DOTT.SSA FEDERICA NICOLINI - BIOLOGA NUTRIZIONISTA

AUTUNNO: PERCHÈ MI SENTO SEMPRE STANCO?

La chiamano malinconia d’autunno, non abbiamo energia, non vogliamo far niente, siamo stanchi, stufi e abbiamo sempre fame. Avrete notato che guardando dalla finestra all’incirca alle 18 diventa tutto buio, ecco quando diminuiscono le ore di luce, il nostro corpo sintetizza in maggior misura l’ormone melatonina, l’ormone del ciclo sonno – veglia. Questo ormone è in stretta relazione con la serotonina, conosciuto come l’ormone della felicità, della gioia, dell’energia, ecco, quando aumenta l’uno diminuisce l’altro: in autunno abbiamo un calo della serotonina ed un aumento della melatonina.
E se si riduce la serotonina cosa succede? Siamo irritabili, stanchi, nervosi, e abbiamo voglia di dolci! Tanti dolci!
Questo è dovuto al fatto che la serotonina è prodotta a partire dai carboidrati, quindi una sua carenza ci invoglia a mangiare dolci e tanta cioccolata.

Cosa possiamo fare per combattere la malinconia d’autunno?

Esporci il più possibile al sole, in pausa pranzo esponiamoci al sole e il weekend prendiamo marito, compagno, figli, cani, amici e andiamo a farci delle belle passeggiate al mare, faremo il pieno di serotonina, vitamina D e Iodio.

L’importanza dell’alimentazione:

Anche l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale, dobbiamo consumare sostanze ricche di triptofano, precursore della serotonina e della melatonina.

Ma dove lo ritroviamo?

Gli alimenti ricchi di triptofano sono:

- Frutta secca: in particolare noci e mandorle
- Cereali: avena, mais, grano saraceno,miglio
- Melagrana, avocado, pompelmo, banane, kiwi, mirtilli
- Bietole, pomodori, carciofi, cavolo, funghi, zucchine, asparagi e spinaci
- Pollame, uova, gamberi

Numerosi studi hanno dimostrato che aumentando l'assunzione di triptofano alimentare, questo aumenterà a sua volta sia i livelli di melatonina che di serotonina con un buon equilibrio tra i due ormoni.

𝗦𝗜𝗡𝗗𝗥𝗢𝗠𝗘 𝗗𝗘𝗟 𝗖𝗢𝗟𝗢𝗡 𝗜𝗥𝗥𝗜𝗧𝗔𝗕𝗜𝗟𝗘 (𝗜𝗕𝗦) 𝗘 𝗗𝗜𝗘𝗧𝗔 𝗟𝗢𝗪 𝗙𝗢𝗗𝗠𝗔𝗣S

La sindrome del colon irritabile è un’affezione cronica – ricorrente funzionale dell’intestino, in assenza di lesioni anatomiche specifiche.
Coinvolge circa il 15 – 20 % delle persone, generalmente più evidente nel sesso femminile nell’età compresa tra i 20 e i 40 anni.

Tale patologia presenta sia sintomi addominali come, dolore addominale, meteorismo, scariche diarroiche alternate a stipsi, gonfiore addominale e nausea; sia sintomi non addominali quali cefalea, astenia, dispnea e disuria.
Essendo una sindrome, l’eziopatogenesi è complessa: si ritiene infatti, che la sindrome sia dovuta ad alterazioni della sensibilità e della motilità intestinale causate da predisposizione genetica, ma anche da fattori acquisiti quali intolleranze alimentari, abuso di lassativi, ansia, ed errate abitudini alimentari.

I criteri diagnositici (Rome III Criteria) sono: dolore o fastidio addominale ricorrente per almeno 3 giorni al mese negli ultimi 3 mesi accompagnati da 2 o più dei seguenti sintomi:

- Miglioramento del dolore a seguito dell’evacuazione
- Inizio del dolore associato a una modificazione della frequenza delle evacuazioni
- Inizio del dolore associato ad una modificazione dell’aspetto delle feci

L’IBS si può presentare in 4 diverse forme:
1. IBS con stipsi prevalente
2. IBS con diarrea prevalente
3. IBS con alternanza dell’alvo
4. IBS inclassificata

𝑪𝒐𝒎𝒆 𝒇𝒂𝒓𝒆 𝒑𝒆𝒓 𝒄𝒆𝒓𝒄𝒂𝒓𝒆 𝒅𝒊 𝒎𝒊𝒏𝒊𝒎𝒊𝒛𝒛𝒂𝒓𝒆 𝒊 𝒔𝒊𝒏𝒕𝒐𝒎𝒊 𝒅𝒊 𝒒𝒖𝒆𝒔𝒕𝒂 𝒑𝒂𝒕𝒐𝒍𝒐𝒈𝒊𝒂 𝒕𝒂𝒏𝒕𝒐 𝒄𝒐𝒎𝒖𝒏𝒆?

Numerosi recenti studi hanno rivelato il ruolo centrale di alcuni carboidrati responsabili del peggioramento dei sintomi dell’IBS. (vi lascio in fondo all’articolo i riferimenti a tali studi)  (1) (2) (3)
Tali carboidrati sono chiamati FODMAPs, e sono oligosaccaridi, disaccaridi e monosaccaridi (carboidrati a corta catena) tra cui: oligosaccaridi del fruttosio (fruttani), oligosaccaridi del galattosio (galattani), disaccaridi del lattosio (lattosio), monosaccaridi (fruttosio) e polialcoli (polioli) come sorbitolo, mannitolo, xilitolo (si esatto proprio quello delle gomme da masticare) e maltitolo.

Questi carboidrati non sono assorbiti nel tenue in maniera efficiente, pertanto viaggiano fino all’intestino crasso dove:

- Vengono fermentati rapidamente dai batteri intestinali: questa fermentazione causa produzione di gas e quindi un conseguente gonfiore intestinale che provoca dolori addominali consistenti.
- Dis – equilibrano il bilancio dei fluidi a livello intestinale: questi carboidrati sono infatti in grado di richiamare molta acqua a livello del crasso determinando i conseguenti episodi diarroici.

𝑷𝒆𝒓𝒄𝒉𝒆́ 𝒒𝒖𝒆𝒔𝒕𝒐 𝒏𝒐𝒏 𝒂𝒄𝒄𝒂𝒅𝒆 𝒂 𝒕𝒖𝒕𝒕𝒊?

Dovete capire che il nostro intestino ha una capacità limitata di gestire questi FODMAPs e che ogni intestino cambia, c’è chi riesce a gestirli meglio, chi peggio, ed è per questo che è importante valutare caso per caso: ognuno ha un suo limite di tolleranza determinato dalla capacità di assorbimento dei FODMPAs, quando questo limite viene superato i fodmap in eccesso (ovvero quelli che il tenue non è riuscito ad assorbire) viaggiano nell’intestino crasso e danno l’effetto collaterale già spiegato.

Una volta che si impara a gestire la dose tollerata di FODMAP si potranno organizzare dei pasti equilibrati, nel contesto di una dieta sana con i sintomi dell’IBS ridotti al minimo.

𝑸𝒖𝒊𝒏𝒅𝒊 𝒄𝒐𝒔𝒂 𝒅𝒐𝒃𝒃𝒊𝒂𝒎𝒐 𝒇𝒂𝒓𝒆?

La soluzione più efficace nel caso di IBS è proprio quella di seguire una dieta low FODMPAs ovvero con un basso contenuto di tali oligosaccaridi. Ma in cosa consiste questo tipo di dieta? Molto semplicemente si parte con una fase di eliminazione di tutti quelli che sono gli alimenti contenenti alte dosi di tali oligosaccaridi per poi reintrodurli in maniera equilibrata per capire la tolleranza del proprio intestino.

Ovviamente tale tipo di dieta deve essere seguita da un professionista in grado di creare dei piani nutrizionali equlibrati e sani anche in assenza di un numeroso gruppo di alimenti, IL FAI DA TE PER QUESTO TIPO DI PATOLOGIA NON E’ ASSOLUTAMENTE CONSIGLIABILE.

𝑷𝒓𝒐 𝒆 𝒄𝒐𝒏𝒕𝒓𝒐 𝒅𝒆𝒍𝒍𝒂 𝒅𝒊𝒆𝒕𝒂 𝒍𝒐𝒘 𝑭𝑶𝑫𝑴𝑨𝑷𝒔?

Tale tipologia di dieta, elimina o limita notevolmente la quantità di probiotici ingerita e questo a lungo andare determina un effetto negativo sul microbiota intestinale, ecco perché questa tipologia di dieta deve essere seguita solo per certi periodi ed è caldamente consigliabile assumere integratori di probiotici in concomitanza con tale dieta.

𝑸𝒖𝒂𝒍𝒊 𝒔𝒐𝒏𝒐 𝒈𝒍𝒊 𝒂𝒍𝒊𝒎𝒆𝒏𝒕𝒊 𝒓𝒊𝒄𝒄𝒉𝒊 𝒅𝒊 𝑭𝑶𝑫𝑴𝑨𝑷𝒔?

Come vi dicevo, tali alimenti sono davvero numerosi:

- 𝙁𝙤𝙣𝙩𝙞 𝙙𝙞 𝙡𝙖𝙩𝙩𝙤𝙨𝙞𝙤: latte e formaggi

- 𝙁𝙤𝙣𝙩𝙞 𝙙𝙞 𝙛𝙧𝙪𝙩𝙩𝙤𝙨𝙞𝙤: in genere tutta la frutta presenta il fruttosio, ma i frutti maggiormente sconsigliati sono quelli con “eccesso di fruttosio” ovvero dove il fruttosio supera di almeno 0,2 gr il glucosio  mele, pere, angurie, mango, fichi. Altre fonti di fruttosio sono lo sciroppo di mais ad alto contenuto in fruttosio (HFCS) utilizzato come dolcificante ed addensante in molti prodotti come ketchup, bibite gassate, salsa barbecue, dolci industriali (occhi all’etichetta!) Da limitare anche il miele, il vino ed il rum.

- 𝙁𝙤𝙣𝙩𝙞 𝙙𝙞 𝙛𝙧𝙪𝙩𝙩𝙖𝙣𝙞: aglio, carciofi, cipolle, scalogno, sedano, fagioli, pistacchi, anacardi, radice di cicoria e tutti i prodotti a base di: grano, orzo, farro, segale. Come alternative per i cereali potrete consumare: grano saraceno, miglio, quinoa, sorgo, amaranto, grano teff e canapa.

- 𝙁𝙤𝙣𝙩𝙞 𝙙𝙞 𝙜𝙖𝙡𝙖𝙩𝙩𝙖𝙣𝙞: fagioli, fagioli di lima, lenticchie, piselli, ceci, soia, caffè

- 𝙁𝙤𝙣𝙩𝙞 𝙙𝙞 𝙥𝙤𝙡𝙞𝙤𝙡𝙞: funghi, cavolfiore, prugne, mele, avocado, pere, more, mais, dolcificanti senza zucchero, gomme da masticare.

(1) Nanayakkara, W.S.; Skidmore, P.M.; O’Brien, L.; Wilkinson, T.J.; Gearry, R.B. Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: The evidence to date. Clin. Exp. Gastroenterol. 2016, 9, 131–142.

(2) Pedersen, N.; Ankersen, D.V.; Felding, M.; Wachmann, H.; Vegh, Z.; Molzen, L.; Burisch, J.; Andersen, J.R.; Munkholm, P. Low-FODMAP diet reduces irritable bowel symptoms in patients with inflammatory bowel disease. World J. Gastroenterol. 2017, 23, 3356–3366.

(3) Tuck, C.J.; Muir, J.G.; Barrett, J.S.; Gibson, P.R. Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols: Role in irritable bowel syndrome. Expert Rev. Gastroenterol. Hepatol. 2014, 8, 819–834.